అధిక-ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారంతో మీ రోజును ప్రారంభించడం వలన మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా ఉంచవచ్చు, కోరికలను తగ్గించవచ్చు మరియు కండరాల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. అనేక రకాల పదార్థాలతో కూడిన భారతీయ వంటకాలు, అనేక రుచికరమైన, ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ అల్పాహార ఎంపికలను అందిస్తాయి. తయారీ, పోషకాహారం మరియు అదనపు ప్రోటీన్‌ను జోడించే మార్గాలపై చిట్కాలతో సహా ఎనిమిది సంతృప్తికరమైన మరియు పోషకమైన అధిక-ప్రోటీన్ భారతీయ అల్పాహార వంటకాలపై లోతైన పరిశీలన ఇక్కడ ఉంది.
1.మూంగ్ దాల్ చిల్లా (పప్పు పాన్‌కేక్‌లు)
వివరణ: మూంగ్ దాల్ చిల్లా అనేది స్ప్లిట్ గ్రీన్ గ్రామ్ (మూంగ్ పప్పు) నుండి తయారు చేయబడిన ఒక రుచికరమైన, ప్రోటీన్-రిచ్ పాన్‌కేక్. ఇది తేలికైనది, సులభంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.
కావలసినవి:
1 కప్పు మూంగ్ పప్పు (రాత్రి నానబెట్టిన)
1 చిన్న ఉల్లిపాయ, చక్కగా కత్తిరించి
1 చిన్న టమోటా, మెత్తగా కత్తిరించి
1 పచ్చి మిరపకాయ, తరిగిన
1/4 కప్పు తరిగిన కొత్తిమీర
ఉప్పు, జీలకర్ర పొడి, మరియు రుచికి పసుపు
వంట కోసం నూనె
సూచనలు:
నానబెట్టిన మూంగ్ డాల్‌ను మెత్తగా పిండిలా గ్రైండ్ చేయండి, అవసరమైతే కొద్దిగా నీరు జోడించండి.
తరిగిన ఉల్లిపాయ, టొమాటో, పచ్చిమిర్చి, మసాలా దినుసులను కలపండి.
నాన్-స్టిక్ పాన్ వేడి చేసి, ఒక గరిటె పిండిని పోసి, దానిని సన్నని పాన్‌కేక్‌గా విస్తరించండి.
బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు రెండు వైపులా కొన్ని చుక్కల నూనెతో ఉడికించాలి.
పుదీనా చట్నీ లేదా పెరుగుతో సర్వ్ చేయండి.
పోషకాహార చిట్కా: మూంగ్ పప్పులో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు పెరుగును సైడ్ డిష్‌గా జోడించడం వల్ల ప్రోటీన్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది.
2.పనీర్ భుర్జీ (గిలకొట్టిన కాటేజ్ చీజ్)
వివరణ: పనీర్ భుర్జీ అనేది మసాలాతో కూడిన గిలకొట్టిన పనీర్ వంటకం, ఇది ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నిండి ఉంటుంది. ఇది హోల్‌గ్రెయిన్ రోటీతో లేదా ర్యాప్ ఫిల్లింగ్‌గా చాలా బాగుంటుంది.
కావలసినవి:
200 గ్రా పనీర్, ముక్కలు
1 చిన్న ఉల్లిపాయ, చక్కగా కత్తిరించి
1 చిన్న టమోటా, తరిగిన
1 పచ్చి మిరపకాయ, తరిగిన
1/4 టీస్పూన్ పసుపు పొడి
రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
1/2 స్పూన్ జీలకర్ర గింజలు
తాజా కొత్తిమీర ఆకులు, తరిగినవి
1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి
సూచనలు:
బాణలిలో నూనె లేదా నెయ్యి వేడి చేసి, జీలకర్ర వేసి, వాటిని చిలకరించాలి.
తరిగిన ఉల్లిపాయను వేసి, బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించి, పచ్చిమిర్చి మరియు టమోటాలు జోడించండి.
పసుపు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, ఆపై ముక్కలు చేసిన పనీర్ జోడించండి.
పనీర్ మసాలా దినుసులను గ్రహించే వరకు కొన్ని నిమిషాలు వేయించాలి.
తాజా కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేసి సర్వ్ చేయాలి.
పోషకాహార చిట్కా: అదనపు ప్రోటీన్ బూస్ట్ కోసం, ఉడికించిన గుడ్లు లేదా బాదం లేదా వేరుశెనగ వంటి కొన్ని కాల్చిన గింజలను చల్లుకోండి.
3.ఎగ్ భుర్జీ (భారతీయ మసాలా గిలకొట్టిన గుడ్లు)
వివరణ: ఎగ్ భుర్జీ అనేది గిలకొట్టిన గుడ్ల యొక్క స్పైసీ ఇండియన్ వెర్షన్. ఇది త్వరగా, సులభంగా తయారు చేయబడుతుంది మరియు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారానికి అనువైనది.
కావలసినవి:
3 పెద్ద గుడ్లు
1 చిన్న ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1 చిన్న టమోటా, తరిగిన
1 పచ్చిమిర్చి, సన్నగా తరిగినవి
రుచికి ఉప్పు, మిరియాలు మరియు పసుపు
తాజా కొత్తిమీర ఆకులు
1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి
సూచనలు:
బాణలిలో నూనె లేదా నెయ్యి వేడి చేసి, తరిగిన ఉల్లిపాయ వేసి, అపారదర్శక వరకు ఉడికించాలి.
టొమాటోలు, పచ్చిమిర్చి, ఉప్పు మరియు పసుపు జోడించండి. టమోటాలు మెత్తబడే వరకు వేయించాలి.
పాన్‌లో గుడ్లు పగలగొట్టి, వాటిని కూరగాయలతో గిలకొట్టండి మరియు పూర్తయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
కొత్తిమీర ఆకులతో గార్నిష్ చేసి రోటీ లేదా టోస్ట్ తో సర్వ్ చేయండి.
పోషకాహార చిట్కా: గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి మూలం, అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. తృణధాన్యాల రోటీతో జత చేయడం వల్ల ఫైబర్ జోడించబడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
4.క్వినోవా ఉప్మా
వివరణ: క్వినోవా ఉప్మా అనేది సెమోలినాకు బదులుగా క్వినోవాతో తయారు చేయబడిన సాంప్రదాయ దక్షిణ భారతీయ వంటకంపై ఆధునిక ట్విస్ట్. ఇందులో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఎసెన్షియల్ అమినో యాసిడ్స్ అధికంగా ఉంటాయి.
కావలసినవి:
1 కప్పు క్వినోవా, కడిగి వండుతారు
1 చిన్న ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1 క్యారెట్, ముక్కలు
ఒక పిడికెడు బఠానీలు
1 పచ్చి మిరపకాయ, తరిగిన
1/2 టీస్పూన్ ఆవాలు
కొన్ని కరివేపాకు
రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె
తాజా కొత్తిమీర ఆకులు
సూచనలు:
బాణలిలో నూనె వేసి ఆవాలు, కరివేపాకు వేసి చిటపటలాడాలి.
ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చి వేసి బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి.
క్యారెట్లు మరియు బఠానీలు జోడించండి, మృదువైన వరకు ఉడికించాలి. ఉడికించిన క్వినోవాలో కలపండి.
ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, మరికొన్ని నిమిషాలు ఉడికించి, కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.
పోషకాహార చిట్కా: క్వినోవా అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ధాన్యం. మీరు మరింత ప్రోటీన్ కోసం కొన్ని వండిన చిక్‌పీస్ లేదా టోఫుని కూడా జోడించవచ్చు.
5.కూరగాయలతో మసాలా ఆమ్లెట్
వివరణ: కూరగాయలతో కూడిన క్లాసిక్ మసాలా ఆమ్లెట్ రోజును ప్రారంభించడానికి ఒక రుచికరమైన మార్గం, గుడ్లు నుండి ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల నుండి ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటుంది.
కావలసినవి:
3 పెద్ద గుడ్లు
1/2 ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1/4 బెల్ పెప్పర్, తరిగిన
1 టమోటా, తరిగిన
రుచికి ఉప్పు, మిరియాలు, పసుపు మరియు ఎర్ర కారం
తాజా కొత్తిమీర
వంట కోసం నూనె
సూచనలు:
ఒక గిన్నెలో గుడ్లు కొట్టండి, అన్ని తరిగిన కూరగాయలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు కొత్తిమీర జోడించండి.
బాణలిలో నూనె వేడి చేసి గుడ్డు మిశ్రమాన్ని పోయాలి.
ఆమ్లెట్ రెండు వైపులా బంగారు రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.
హోల్‌గ్రెయిన్ టోస్ట్‌తో వేడిగా వడ్డించండి.
పోషకాహార చిట్కా: బచ్చలికూర, పుట్టగొడుగులు లేదా టోఫు వంటి కూరగాయలను జోడించడం వల్ల ప్రోటీన్ మరియు పోషకాల కంటెంట్ పెరుగుతుంది, ఇది మరింత సంతృప్తికరంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేస్తుంది.
6.కాటేజ్ చీజ్ ఫిల్లింగ్‌తో రాగి దోస
వివరణ: రాగి దోస అనేది రాగి (ఫింగర్ మిల్లెట్) పిండితో తయారు చేయబడిన గ్లూటెన్-రహిత, అధిక-ప్రోటీన్ దోస, అదనపు ప్రోటీన్ కోసం కాటేజ్ చీజ్ నింపడం.
కావలసినవి:
1 కప్పు రాగి పిండి
1/4 కప్పు బియ్యం పిండి
రుచికి ఉప్పు
1 కప్పు నీరు
1 కప్పు పనీర్ (కాటేజ్ చీజ్), నలిగింది
1 చిన్న ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1 పచ్చి మిరపకాయ, తరిగిన
తాజా కొత్తిమీర ఆకులు
సూచనలు:
రాగుల పిండి, బియ్యప్పిండి, ఉప్పు, నీళ్ళు కలిపి సన్నని పిండిలా తయారవుతుంది.
ఫిల్లింగ్ కోసం, ఉల్లిపాయ మరియు పచ్చిమిర్చి వేసి, ముక్కలు చేసిన పనీర్ జోడించండి.
దోసె పాన్ వేడి చేసి, ఒక గరిటె పిండి పోసి, సన్నగా వేయండి.
ఉడికిన తర్వాత, పనీర్ ఫిల్లింగ్ వేసి, మడతపెట్టి, సర్వ్ చేయాలి.
పోషకాహార చిట్కా: రాగిలో ప్రొటీన్లు మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది అధిక ప్రోటీన్, గ్లూటెన్ రహిత అల్పాహారం కోసం గొప్ప ఎంపిక.
7.మూంగ్ మరియు చిక్‌పీస్‌తో స్ప్రౌట్ సలాడ్
వివరణ: మొలకెత్తిన మూంగ్ మరియు చిక్‌పీస్ ఈ అధిక-ప్రోటీన్ సలాడ్ యొక్క ఆధారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, ఇది తేలికపాటి ఇంకా ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారం కోసం సరైనది.
కావలసినవి:
1 కప్పు మొలకెత్తిన మూంగ్
1/2 కప్పు మొలకెత్తిన చిక్‌పీస్
1 చిన్న ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1 చిన్న టమోటా, తరిగిన
ఉప్పు, కారం, చాట్ మసాలా, నిమ్మరసం రుచికి సరిపడా
తాజా కొత్తిమీర ఆకులు
సూచనలు:
ఒక గిన్నెలో, మొలకెత్తిన మూంగ్, చిక్‌పీస్, ఉల్లిపాయలు మరియు టొమాటో కలపండి.
ఉప్పు, మిరియాలు, చాట్ మసాలా మరియు నిమ్మరసం జోడించండి.
తాజా కొత్తిమీర ఆకులతో గార్నిష్ చేసి సర్వ్ చేయాలి.
పోషకాహార చిట్కా: మొలకెత్తడం వల్ల చిక్కుళ్లలో ప్రొటీన్లు మరియు పోషకాలు పెరుగుతాయి. కొన్ని కాటేజ్ చీజ్ లేదా ఉడికించిన గుడ్లను జోడించడం వల్ల ప్రోటీన్ స్థాయిలను మరింత పెంచవచ్చు.
తీర్మానం
ఈ హై-ప్రోటీన్ ఇండియన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ వంటకాలు మీ ఉదయానికి ఆజ్యం పోయడమే కాకుండా కండరాల ఆరోగ్యానికి, జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి. గుడ్లు, పనీర్, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి అనేక రకాల పదార్థాలను చేర్చడం ద్వారా, ఈ వంటకాలు భారతీయ వంటకాల రుచులను జరుపుకుంటూ విభిన్న ఆహార అవసరాలను తీరుస్తాయి. మీరు స్ప్రౌట్ సలాడ్ వంటి తేలికపాటి ఎంపిక కోసం చూస్తున్నారా లేదా మూంగ్ దాల్ చిల్లా వంటి ఫిల్లింగ్ ఎంపిక కోసం చూస్తున్నారా, ఈ ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మీ రోజుకి సంతృప్తికరమైన ప్రారంభాన్ని అందిస్తాయి.